8 Mitos sobre nutrición: lo que los expertos realmente piensan

1. Hidratos de carbono: No es necesario evitarlos por la noche

Comer alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como patatas, pasta, arroz o pan por la noche no repercute negativamente en la salud.

Lo verdaderamente importante es la calidad de los alimentos: elegir cereales integrales y sus derivados, priorizar frutas y verduras, y controlar la ingesta diaria global en lugar de centrarse únicamente en el momento de consumo.

Ningún alimento o nutriente provoca intrínsecamente un aumento de peso. Es el equilibrio entre la energía que ingerimos y la que gastamos lo que puede conducir a la acumulación de grasa corporal.

Por lo tanto, culpar del aumento de peso a los carbohidratos «no tiene sentido» ya que no hay pruebas suficientes para extraer conclusiones sobre los efectos de los hidratos de carbono derivados del azúcar en el peso corporal, excepto en el caso de las bebidas azucaradas.

2. Evitar las grasas no es la solución

Es esencial recordar que ningún alimento o nutriente es responsable del aumento de peso. Aunque un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías, este número no significa mucho sin un contexto. Las comidas y los alimentos contienen diferentes nutrientes y contenido energético total.

La clave, es encontrar un equilibrio entre el gasto energético y el consumo de alimentos ricos en energía. En el caso de las grasas, no se trata de evitarlas por completo, sino de elegir fuentes más saludables como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas.

3. El ejercicio no justifica comer cualquier cosa

Es cierto que quienes practican una actividad física tienen un gasto calórico mayor que quienes llevan un estilo de vida sedentario. Sin embargo, eso no da a nadie carta blanca para comer en exceso u optar por alimentos ultraprocesados y pobres en nutrientes.

La energía que aportan estos alimentos procede principalmente de grasas y azúcares poco saludables, junto con un alto contenido en sal. Es hora de dejar de centrarnos únicamente en las calorías y, en su lugar, aspirar a mejorar la calidad de los alimentos que consumimos.

4. Los alimentos congelados son tan nutritivos como los frescos

El proceso de congelación no altera el valor nutritivo de los alimentos. El pescado o la carne congelados, por ejemplo, conservan las mismas propiedades que sus homólogos frescos.

En cuanto a las verduras congeladas, la proporción de vitaminas tras la cocción es comparable a la de las verduras frescas tras la cocción. Los alimentos congelados son tan nutritivos como los frescos. En cuanto a las verduras congeladas, la proporción de vitaminas tras la cocción es comparable a la de las verduras frescas tras la cocción.

5. Los huevos no aumentan el colesterol

Muchas personas evitan comer huevos por miedo a que aumenten sus niveles de colesterol. Sin embargo, a pesar de su contenido en colesterol, los huevos no aumentan el riesgo cardiovascular en individuos sanos. Los huevos contienen fosfolípidos, grasas insaturadas, vitaminas y antioxidantes que ayudan a prevenir la aterosclerosis. Por lo tanto, el consumo de huevos no debe restringirse a menos que así lo aconseje un médico. Si bien, debemos consumirlos con moderación.

6. Los productos «light» no siempre son más sanos

Los productos etiquetados como «light» deben tener un contenido calórico reducido de al menos un 30% en comparación con un producto similar. Sin embargo, la diferencia en el contenido de micronutrientes puede variar hasta un 10%, y el contenido de sodio puede diferir en un 25%. Estos productos tienen un «contenido reducido» de uno o más nutrientes.

El equilibrio entre la energía total aportada por estos productos en el contexto de una dieta y la energía gastada a través de la actividad física es lo que realmente ayuda a perder peso. Es más importante centrarse en quemar más calorías de las que se consumen que recurrir a productos «light». También es esencial revisar las etiquetas nutricionales para entender qué nutrientes y calorías aportan realmente estos productos.

7. Beber agua durante las comidas no provoca aumento de peso

El agua contiene cero calorías y, por lo tanto, no provoca aumento de peso. Algunas afecciones médicas pueden provocar retención de líquidos y, en consecuencia, aumento de peso, pero esto se debe a la acumulación de líquidos, no al aumento de peso real. Es aconsejable beber entre 1,5 y 2 litros de agua a lo largo del día, ya sea durante las comidas o entre ellas. La sed durante las comidas es habitual.

Un error muy común es creer que las bebidas deportivas son mejores que el agua.

• Para entrenamientos cortos con tiempo fresco, el agua es la mejor opción.
• En cambio, durante entrenamientos más largos o competiciones en climas más cálidos, una bebida isotónica puede ser útil para mantener los niveles de glucosa y reponer los minerales perdidos a través del sudor. Si no se toman de forma apropiada, las bebidas deportivas pueden aportar demasiada azúcar al individuo.

8. Los suplementos vitamínicos no siempre son necesarios

A menos que existan circunstancias específicas, como el embarazo o determinadas condiciones de salud, no es necesario tomar suplementos si se mantiene una dieta variada y equilibrada. Las autoridades sanitarias defienden que no es necesario tomar suplementos incluso en periodos de actividad intensa o resfriados comunes.

Uno de los muchos beneficios de una dieta sana es que los distintos nutrientes interactúan entre sí, produciendo efectos positivos cuando se consumen juntos, que no pueden reproducirse mediante suplementos.

Todo esto debe entenderse, siempre, dependiendo de las cantidades que se ingieren, los momentos y, especialmente, cada persona. Cada uno de nosotros tenemos un metabolismo y nos pueden sentar mejor o peor al cuerpo unos alimentos u otros.

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